Beneficios del entrenamiento cardio

El mundo del entrenamiento -también en lo referente al entrenamiento cardio– está lleno de mitos, suposiciones y falsas creencias. Bien es verdad que la ausencia de estudios fiables en la mayoría de casos, lleva a que cada entrenador, monitor o deportista base sus recomendaciones en su experiencia personal. Nada que objetar. En cualquier caso, hay que tener claro que algunas de estas creencias son discutibles.

Pero dejémonos de disquisiciones y vayamos al grano sobre los beneficios del entrenamiento cardio.

Qué es el entrenamiento cardio

El entrenamiento “cardio” o aeróbico incluye ejercicios de intensidad baja-moderada y de larga duración. Para su realización el organismo utiliza oxígeno (de ahí lo de aeróbico) para la obtención de energía a partir de grasas e hidratos de carbono.

Se podrían incluir aquí actividades como correr, bicicleta, nadar, caminar, etc.

En contraposición al entrenamiento cardio se sitúa el ejercicio anaeróbico, que incluye ejercicios de alta intensidad y de escasa duración. Para su realización, el organismo no utiliza oxígeno, pues necesita vías de obtención de energía más rápidas. Ejemplos de este tipo de ejercicio sería el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.

Beneficios del ejercicio cardio para la salud

La inactividad física es uno de los mayores condicionantes para la salud, particularmente en los países desarrollados. El sedentarismo se asocia con diversidad de indicadores negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio intenso o moderado se asocia con diversos beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y todas las causas de mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

En concreto, en lo referente al entrenamiento aeróbico, diversidad de estudios han mostrado que su práctica de forma regular determina una reducción significativa de la grasa visceral (lo que conlleva una reducción en la circunferencia de la cintura), una mejora en la sensibilidad a la insulina y una disminución significativa en los niveles de triglicéridos en sangre.

Así mejora tu salud si haces ejercicio cardio
Mejora la función cardiovascular.
Baja los niveles de colesterol total, LDL y aumenta los niveles del HDL (bueno)
Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar.
Reafirma los tejidos y la piel.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
Aumenta los niveles de endorfinas y la sensación de bienestar.
Consejos para el entrenamiento cardio: calentamiento y enfriamiento para evitar lesiones
Los estudios observacionales y los estudios aleatorizados han mostrado resultados contradictorios en cuanto a si los estiramientos previos al ejercicio son útiles para prevenir las lesiones. Casi todos los deportistas los incorporan en sus rutinas, aunque no hay evidencias concluyentes sobre su utilidad.

El “enfriamiento” o realizar un ejercicio ligero durante unos minutos después de llevar acabo el entrenamiento (se pueden incluir aquí los estiramientos) puede ser beneficioso para una mejor recuperación y una mejor disposición para los siguientes entrenamientos.

Entrenamiento de cardio para quemar grasa

Una de las principales fuentes energéticas utilizadas por el organismo para llevar a cabo ejercicios aeróbicos es la grasa. De este modo, los ejercicios de intensidad baja-moderada y prolongados en el tiempo producirán una disminución de las reservas de grasa.

Entrenamiento cardiovascular en casa

En los gimnasios disponen de múltiples aparatos para realizar ejercicios de cardio, desde cintas para correr, bicicletas estáticas, step (la máquina que simula subir escalones), elíptica (esa especie de simulador de esquí que trabaja tren inferior y superior), remo y otras. Todas son útiles y trabajan determinadas zonas anatómicas.

Pero no es absolutamente necesario ir al gimnasio para entrenar cardio. Para realizar los siguientes ejercicios de cardio ni siquiera hace falta salir de casa.

Caminar

Bueno, para caminar quizá si sea necesario salir a la calle, pero es el ejercicio más sencillo y asequible que existe. Camina cuanto más mejor y si es a un ritmo alto, todavía mejor.

Salto militar

Abre y cierra las piernas a la vez que juntas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada. Repite el ejercicio sin parar durante 10 minutos.

Burpee

En este post sobre ejercicios para piernas ya te hablamos sobre el burpee. Para llevarlo a cabo hay que colocarse de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, a continuación, estirar las piernas hacia atrás, quedando estirados sobre el suelo. Seguidamente, hay que volver a la posición inicial. El ejercicio finaliza con un salto vertical que nos sitúe de pie. Realizar 10 repeticiones seguidas (al principio las que se puedan).

Saltar a la comba
Como en las películas de boxeadores.

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